Ironman #5

Lite av ett jubileum alltså min 5. Ironman tävling.
Försöket att slå min PB och komma så nära som möjligt sub 9 timmar gick inte så bra men jag är inte missnöjd.

Det var kul att testa en ny bana och världens största Ironman tävling nämligen Köpenhamn. Dagen erbjöd bra väder och vindar. Det blåste lite mer än vanligt men fortfarande bra förhållandesvis om man vill jaga sin snabbaste tid.
Jag åkte över med Brorsan och rekade banan lite i förväg … testade cykelbanan och simmade några gånger på simbanan i den konstgjorda lagunen Amager park. Även om det blåste på tävlingsdagen och havet utanför var ganska oroligt så var det inga problem att simma i lagunen som är avskärmad.

20x30-IROA0020

Jag valde att starta i den första simvågen kl 07:05 – ämnad för dem som tror sig klara IM under 10-timmar. Starten var ganska lugn och sen var det bara att navigera sig fram till målet. Lagunen var ganska grund på vissa ställen och bojarna var lite för få enligt min smak men inget att klaga på.
Det blev min snabbaste simning på en IM tävling och slutade på 01:04:25. Kul att min simträning börjar ge resultat. Jag har verkligen fått jobba med det.

20x30-IROC0282

T1 var enkelt, vilken skillnad att komma upp från simningen före majoriteten av de tävlande. Mycket plats i ombytetstältet och ingen folk vid cykeln när man skall ge sig iväg.

20x30-IROK0302

Väl på cykeln så började morgonen vakna och solen stiga. Benen var pigga och jag höll jämna watt. Inga experiment och överaskningar. Det var roligt att vi mötte en hel del danska cyklister som var ute på sin söndagsrunda. De passade på att tävla med oss men också lägga sig på rulle :). race marshals kunde inte göra mycket åt det.

Cykelbanan hade på ett ställe lite tydligare ”upphöjning” som skiljde sig från resten av annars platta banan, nämligen Geels Bakke. Stämningen där var riktigt kul och speciellt på första varvet så var det många åskadare som stod och hejade på oss som kom fram tidigt. Det var lite av en Tour de France känsla när de skrek, viftade och klappade en på axlar och hjälmen.

20x30-IROL0284

Cykeläventyret slutade på 04:58:39 och vid T2 tog funktionärerna hand om cykeln och man kunde fortsätta direkt mot omklädningstältet. Temperaturen under dagen steg till ca 26-27 grader och det märkte man först på löpningen. Jag höll det tänkta tempot första 11-12 km sen blev det lite tungt.
Jag tänkte på att hålla bra löpteknink och det var nog den som möjliggjorde att jag kunde avsluta loppet under 10 timmar med tanke på att jag stannade vid en hel del aidstationer. När jag väl sprang så var tempot ganska högt men man kan inte gå så mycket som jag gjorde den dagen och förvänta sig en hög placering.

20x30-IROD0039

Jag måste ändå vara nöjd med den totala tiden som blev 09:46:24 trots den misslyckade löpningen på 03:37. Totalt blev det 115. plats av 2800 deltagande och 22. i min AG. Ännu en gång så är de bästa i min klass högst placerade av alla andra AG i den totala resultatlistan.

20x30-IRON0236

Nästa IM blir det i Frankfurt 2016 och det blir också mitt andra försök till att kvala till Hawaii VM. Frankfurt går av stapeln den 3. juli och har ett EM status så konkurensen kommer att vara super hård.

Annonser

ITU Long Distance World Championships

Jag måste vara bland dem lataste triatlonbloggarna i Skåne i alla fall.

Nu är en av de stora målen för 2015 avklarade och här kommer sammanfattningen:

Som del av förberedelser så deltog jag i några mindre tävlingar innan VM i Motala. Det blev Växjö olympisk distans och Trelleborg sprint. I båda tävlingarna gjorde jag ganska mediokra insatser men det handlade om att toppa formen och lugna nerverna inför de kommande stortävlingarna. Det var kallt i vattnet i båda tävlingarna och det var bra att ha gjort det.

Jag tenderar att slarva med byten och andra detaljer på distanser kortare än Ironman vilket är dumt eftersom all tid är värdefull. Jag får faktiskt skärpa mig på de punkterna. Hur som helst jag var redo för Motala även om kroppen var lite trött i allmänt under våren.

Nå väl på plats i Motala så infann sig en trevlig prerace atmosfär och folk var glada. Jag valde att bo utanför cirkusen för att hitta en lugn och jobba med målbilden vilket var att göra det bästa jag kan på tävlingsdagen. Det var svårt att veta hur hård konkurrensen skulle vara men i ett VM finns det ALLTID en klick av super starka atleter i alla klasser.

Det fanns en del frågor kring tävlingens simmoment då våren/sommaren var kall och vattentemperaturen var låg. Dagen innan bestämde sig ITU tävlingsdelegaten och tävlingsledningen för en sträcka på 1500 meter som gynnade mig som är relativt sämre simmare. Denna distans var också bättre än 750 m som också fanns som alternativ om vädret blev sämre natten innan tävlingsdagen. En kortare sträcka hade förmodligen ställt till med en bökig simning hela vägen ut från vattnet.

På tävlingsdagen fick lagom lite vind och sol (för en gångs skull).

Morgon

Som vanligt så började jag med de sista preparationerna med cykeln innan det var dags att bege sig till simstarten. Luften var tjock och stilla .. det luktade tävling…

Jag fick lite tips om att hälla en flaska med ljummet vatten innanför våtdräkten strax innan starten som skulle motverka temperaturchocken av det kalla 13/14 gradiga vattnet. Det fungerade utmärkt. Det fanns ingen möjlighet för uppvärmningen på tävlingsdagen så det blev lite uppvärmning på land istället och det visade sig fungera fint.

Sim

Jag gjorde några snabba ryck fram till startlinan och det gjorde gott för kroppen. Det var bara att hoppa i vattnet och ställa sig vid starten.

Starten gick relativt lugnt till och redan efter 2-3 minuter så fanns gott om plats och fri sikt att navigera sig fram till bojarna där det blev lite trångt dock.

simstart

Jag höll en jämn takt och fick aldrig någon ”får inte luft” känsla som det kan uppstå om man tar i för mycket under simstarten då adrenalinet pumpar och det är trångt. Tajta våtdräkten och kalla vattnet hade kunnat skapa en känsla av att lungorna krymper men det gick hur bra som helst. Tiden blev 25:19 på 1500 meter och det är en PB.

Efter lite fipplande i T1 så kom jag iväg på cykel.

sportograf-64603567

3 varv a 40 km men det visade sig att banan var kortare och mätte 116 km men var snabb och hyfsat platt vilket också gynnar mig.

sportograf-64583710

Under förberedelserna med landslaget i april fick vi testa banan och jag insåg att det skulle gå fort redan i första varvet. Planen var att hålla jämn tempo eller lätt negativ split men det blev det omvända, 1. varvet 39.5 km/h i snitt, 2. varvet 37,5 sen fick jag tagga ner sista varvet för att förbereda för löpningen.

sportograf-64584110

Det var löpningen som skulle vara bärande för att uppnå ett bra resultat. Detta är trots allt näst längsta triathlondistans efter ironmandistansen och man kan inte komma förbi faktumet att löpningen är ganska avgörande. Min löpning ”räddade” mig under sista två SM i Motala då jag var sämre simmare – och underpresterade på cykel av olika anledningar. Tiden på cykel blev 3:08:22 vilket är godkänt då banan var kortare än 120 km.

T2 gick bra och så var det dags för löpning.

sportograf-64595651

Tanken var att hålla ca 4:20 tempo vilket fungerade det första varvet men sen ville benen inte riktigt. Det blev en krampig historia där jag sprang utan spänst och resten av löpningen handlade om att hitta rytmen som skulle hålla hela vägen. 30 km löpningen slutade på tiden 2:20:18. totaltiden blev strax under 6-timmar strecket, nämligen 5:59:24, vilket är ganska starkt om det hade varit ett SM men i ett VM i AG 40-44 så blev det en 17. plats och en 120. plats totalt inklusive 50-60 PRO startande.. Hatten av för de top 5 killarna i min AG som var starkare än den sämre halvan av PRO fältet.

sportograf-64605367

Summa summarum:

Bra simning, kontrollerad cykling och mindre lyckad löpning. Om det var ett officiellt SM så skulle jag igen hamnat på en 6. plats i min AG. Jag är glad för att min simträning börjar ge resultat men vet också vilka saker som måste säkras/stärkas inför kommande tävlingar. Man lär sig hela tiden då jag trots allt inte hållit på med triathlon längre än lite mer än 3 år.

Nu är det IM Copenhagen som väntar i slutet av augusti där jag kommer jaga min PB – målet är att göra min snabbaste IM någonsin – så nära 9 timmar som möjligt och helst under (08:59:59 would do :)). Crazy men icke orealistiskt. Banan i Köpenhamn ger mig förutsättningar men vindarna och vädret måste vara gynnsamma på tävlingsdagen den 23. augusti.

Lite andra bilder från vackra Östergötland…

sportograf-64602103 sportograf-64602080 sportograf-64602098 sportograf-64602042 sportograf-64587413

Finding motivation to continue

Sometimes all the work you put on training during those early mornings, late Friday evenings or any other occasions feels just less motivating and unnecessary. Sometimes you start having doubts about your capacity and strength.

Still hard work is the shortcut to success and rewards like the one below. This is what makes you continue challenging your self and pushing for the next level. You just simply forget about those hours of mental lowness of your fight spirit and get energy to continue.
It’s not about crossing a finish line or a boring finisher medal. It’s the countless hours that got you to that point. You become proud and nobody can take it from you.

AWA

Hasta La Vista Kona Hawaii

I’m leaving Kona for this time… After being here for 2 weeks, I am startng to feel at home here. Before I get on the plane, I want to share a few funny happenings from this place.

In triathlon there is a lot of stats, just like many other sports. During bike check-in the day before the race, there was a bunch of people counting how many different bike brands were represented at the championship. They noticed everything, like which sort of wheels the bike had, which shift group was mounted on athlethes bikes. This information is probably used for different statistical reports but also for commercial reasons. VERY COOL and SMART. Before you leave check-in area they ask if you have a coach and if you are using a swimskin for the swim and its brand as well :).

They are counting everything…
DSC_9132(1)

Do the BIGGEST avocados grow on Hawaii? The answer is YES.
DSC_9108

On Alii Drive, when you cross the street, you can grab a flag and signal to the cars, to make sure the drivers notice you while crossing. Once on the other side, you just leave the flag in a box so that another person can use it on their way back across the street.

Me practising my flagging skills.
DSC_9166

Ooops!
Time to get on the plane.
There is so much more, but I got to go.
There is a hurricane coming to paradise today and I hope we can leave before it arrives otherwise there will be some more posts about it on this blog soon 🙂

By the way our participation at Guiness World Record Attempt in
LARGEST GATHERING OF PEOPLE WEARING UNDERPANTS/KNICKERS failed.
We turned to be 40 people too few ;( but still that was fun.

DSC_9035

See you soon !

p.s Two more days before the fundraising ends on my birthday the 20th of October. The best present you can give me is to make a donation to the Hunger project. Donate 100 kr per 1 km. We can make a difference!

https://www.betternow.org/se/hawaii-ironman

It ain’t over until the fat lady sings

”DINO PJANIC – YOU ARE AN IRONMAN,” yells the sports announcer at the finish line.
I did it.
I’m an Ironman Kona World Championship finisher.
I’m happy with my result but want to reflect on the raceday itself.

All the stats show that Ironman WC 2014 was one of the toughest races over the last 5-10 years according to officials. So eventhough I am happy with my result, Ironman WC 2014 was my worst race ever. I had my worst swim, bike and run split during very same race. It has never happend to me before that I have not been able to maintain good pace in any of three legs. I mean it can happen that you lose the pace for a while from time to time. It is just because you are tired and that is it. And then after a while you get back up and rock on. But last Saturday, I just could not find that feeling.

There is an expression for this state namely: ”flat race”–those days when you ”just don’t have it” even though you’re fit.

Swim:
On the race morning we had to be down by the pier at 4:45 for body marking and it sort of felt like we were weighing in like boxers :). This part past smoothly. Once I was done, I went to my bike mounted the bottles and did some last preparation before the swim.
In the crowd I met Javier Gomez, Half IM world champion 2014 and 4 times ITU world champion. He was not competing in IM distance but I’m sure he considers himself as a ”candidate” and many IM PROs would be afraid of him.

IMG_9079

At 06:30 the first start shoot went off for the PROs and 06:50 for the male age groupers. I was bit worried about the mass start, but this one was easy and the athletes were calm and respectful towards each other. When I started I had a good arm pull and felt strong but somewhere after a quarter of the distance I felt like the ocean was getting choppy. The waves were uncooperative and the elevated the swimmers up and down. Swimming is not my strong leg, and so this did not benefit me. After the race I heard the swim was actually tough that particular morning because of the currents and waves. So even PROs had lost minutes and exited the water in scattered groups.
However I passed the control point at 1:25:22 which is just by a minute better than my worst swim split to be more precise. That is about 30 minutes behind the best ones in my age group.

0813_010921
At this point best ones were already heading north on their bikes towards turning point in Hawi and had passed first 17-20 km.

Blahaaheeee…#&%!!!?&%###!!!!

Ok positive thoughts…

Bike:
0813_016341
I took my time to change clothes because proper protection from sun was as important as well as hydration in this race. So I put on my long sleeve jacket which is not easy when you are wet and then hit the road on my bike. After some 10 km in downtown Kona we were redirected to north on the Queen Ka’ahumanu Highway.

0813_029266

This epic road is usually subject to havy winds and heat spots. I felt strong but my plan was already set to be more controlled and moderate on bike just to ensure I will have enough ”dynamite” in my legs in order to maintain good pace during marathon (~4:30-4-35).
Somewhere after 50km a first blast of famous Hawaii wind hit us. BOOOOOOM (Un)expected headwind at approximately 12-15m/s and very hot. We are talking hair dryer hot…

Living in Skåne and training outside for many hours, these winds are not a surprise which was obvious problem for people from Australia and New Zealand for instance. People get scared and think they might be blown away which is hardly possible unless a hurricane hits you from the side. Still the race didn’t progress that fast anymore and my average speed dropped to some 31-32km/h from usual 36-38km/h. The heat was of course a problem and frequent hydration was necessary together with salt tablets.
This was about 40km before turning point and that was actually where my race entered a negative spiral. The time behind others was just increasing so once we reached turning point it was a bit too late to catch up. Suddenly the winds changed directions and turned into headwinds again 1 hour after turning point.
My total time on bike 5:47:31.
My worst bike split ever.

Run:
I changed quickly and ran down on Alii’s drive for some 15km before we turned back to Kona downtown and up to Palani RD. After some 18km we reached the Queen Ka’ahumanu Highway. We had light overcast which definitly made it easier for us to run.I started getting tired and was walking on almost every aid station for a couple of minutes. Mental break down…
Sometimes it happens, and you recover from this state but this time I was just empty after almost 6 hours on bike. If this was not WC in Kona I would probably have quit it. Thrown in the towel and gone swimming with dolphins. But I didn’t.
The volounteers were cheering and encouraging me but I couldn’t find anything that would help to restart me. Water, ice water spounges, coke, Iso star even chicken broth was available but nothing worked. It just gave a short energy kick but I was too empty on both energy and the ability to pick myself up mentally again.

0813_061867
Last 5 kilometers I found strength to run again and when I saw the traffic sign with Palani RD on it, I knew I was close. Down on Alii’s drive the last 500m the crowds were crazy: yelling, cheering and screaming. Everyone wanted to high-five you. I forgot about all the suffering and pain from the last hours and the only thing I heard was the: ”You are an Ironman” when I crossed the finish line… YES…it was over. It is just nice to have that finish line behind me for this time…

0813_070392

My run time was 4:01:36 – the worst marathon ever, even outside of IM. But I didn’t care. With a total of time 11:25:18 I was happy I had completed it the race. The worst ever, but I did it. I crossed the finish line at a tough race that challenged me on all levels.

Lessons learned:
As old saying goes: ”You don’t win a triathlon by being first out of the water, but you can loose it by swimming too bad”
I think this is valid for the race in Kona this year. The winds that were so dominant during the bike leg actually decided pretty much the outcome of the race. For those who started bike leg earlier were saved from the bad wind conditions for longer time which gave them a sustainable advantage throughout the entire race including the run leg.

The later the bike leg starts the earlier the wind starts slowing down the speed and for many this makes it a long bike ride with subsequent poor running.

2 Ironman races within a short period of eight weeks is not optimal. In order to recover, start training again and taper down on time for the next race, it is too little time. People who perform well in Kona usually qualify early during the winter/spring time. This gives enough time to recover and build up for next race.

Qualifying for World Championship was the hardest part for me and it took me three years (races) to get here.Being in Kona before and after IM WC has been an experience and I’m proud I was part of it.
Will I be back ?
I hope so.

I will make an attempt to go sub 9 hours in a Ironman Copenhagen 2015. There is only 37 Swedes who have made it so far.

But before IM Copenhagen, I look forward to participate in World Championship in Nice distance (4, 20, 30 km) where I’m selected for Swedish AG national team. Sweden is the host and this will be held in Motala at end of June 2015.

Inspire and get inspired here…and only with three days left, please continue to support Hungerprojektet by making a donation
https://www.betternow.org/se/hawaii-ironman

Finally…

Kona at dusk and on my way to our homestay located 300m above the sea level. At dawn I will start my race. The race of my life probably.

Nervous ? Yes very nervous but everyone is I guess.

But in the end it will all be good…

My fundraising for the Hungersprojektet has already collected 52% of total amount. Please help us reach our target 100kr per km up to 22630kr. https://www.betternow.org/se/hawaii-ironman

See you at the finish line…
DSC_9134
..and nothing is impossible /Dino

Now things start happening

I’ve received my race kit today so now it is getting real.

Early morning today I managed a short run of 5 k and 45 minutes swim. I turned back from my running after 2,5 k and met Craig Alexander in both directions. PRO’s always have companions when practising outside.

Tomorrow is time to test bike course.

Another legend I met yesterday evening. He took his time to talk to everyone with real dedication. Inspiring…
Dave Scott 6 times world champion.

Dave Scott and me

Kona

I will blog in English during my stay here just to make it easier for everyone who is reading the blog.

After the long trip I got a cold when I arrived in Kona and decided to rest until I feel better again. To be honest, I feel like I will need all the rest in the world before the D-day as the climate here is really hot and humid. Right now, we are staying on Alii drive, very close to the start area, but will move outside Kona on Thursday. Everything has been booked up down here for a long time. So to get a room right now is nearly impossible. But we have been lucky eventhough I qualified late in the season.

Most of the athletes have already arrived in Kona and are visible all over town. They cruise around on their bikes or jog on Alii drive where the finish line for Ironman will be on Saturday.I get nervous just by observing all that hype and the focus that vibrates in the air. Everyone looks fit but I’m not sure if everyone really has a healthy relationship to how they are excercising. I think pushing your body too much this last week before the race in this sort of climate is not really going to give an advantage on the race day. I believe that these last days before D-day will best be spent by getting good sleep and food.

Yesterday I tried the swim course with Ed, an American who lives in Vancouver (and a former IM qualifier). What an experience that swim was for several reasons. The water was warm and VERY salty so during the last 20 minutes of my swimming I was screaming for some fluid – I never experienced anything similiar. The ocean was really choppy that morning and my swimming was really bad. Later I found out the ocean has had been like the last couple of days. I hope it will change on the race day.
Ed a very kind and humble guy. I’m glad to have met him.
DSC_8933

But besides the choppy water, the course very beautiful as the water was clear and you could see the bottom and all the marine life. I got intercepted twice by curious dolphins. But no turtles yet though :).

By the way, on Thursday I will participate in another world record attempt that is for charity reasons as well. It will be fun!!!
It is a run that’s aims at breaking the Guinness World Record for the ‘Largest gathering of people wearing only underpants/knickers’!
http://www.underpantsrun.org/ COOL!!!

On my first day in Kona, I walked into a regular bike shop and there was Mark Allen, one of the greatest triathletes through all times and one of my inspirations.
mark allen

Finally, the amazing news. The fundraising for Hungersprojektet is at 47% of the total amount already. So fantastic! Thank you all good people out there...we are making it happen...please continue to donate, so that we can reach the goal!
https://www.betternow.org/se/hawaii-ironman